Как избавиться от привычки откладывать на потом – проблема прокрастинации

Россия
Обновлено: 2020-12-31

В течение многих лет я не мог перестать откладывать дела на потом. Я откладывал на потом весь день, а потом работал всю ночь. На следующий день я был эмоционально и физически опустошен. Мое недельное расписание не было расписанием – это было больше похоже на то, что сборки Lego в темноте.

Ничего не помогало.

Я читал книги о прокрастинации, устанавливал новый распорядок, пробовал разные приложения и даже на время отказался от телефона. Я испробовал все доступные тактики и стратегии. Ни одна из них не работала в полной мере.

Потом кто-то поделился со мной секретом.

Сначала я пытался отвергнуть это, но по мере того, как я практиковал, чувство вины и пустая трата времени улетучивались. Я стал сосредоточенным, продуктивным и воодушевленным. Мой бизнес начал процветать, и я больше не боялся работы – я наслаждался ею.

Тем не менее, я не мог поверить, что никто никогда не говорил мне об этом секрете раньше. Почему это мне не встретилось ни в одном из блогов или книг, которые я читал о сосредоточенности и производительности?

А это так просто. Жестко, но просто!

Нарисованная девушка сидит в кресле и откладывает выполнение рабочих задач

В этой статье я поделюсь с вами этим секретом. Если вы будете практиковать это постоянно и продолжать, вы можете навсегда перестать откладывать на потом.

Но, сначала давайте узнаем нашего врага: что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация и как она работает?

Прокрастинация – это умышленный акт отсрочки или откладывания чего-либо, даже если мы знаем, что это может повлечь за собой негативные последствия.

Давайте подробнее рассмотрим, почему происходит прокрастинация.

По словам профессора психологии Тимоти Пичила, причиной прокрастинации является отсутствие эмоциональной регуляции: «Для меня эмоциональная регуляция – это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу концентрироваться на задаче».

Другими словами, когда мы позволяем эмоциям управлять нами, мы попадаем в гибельную спираль прокрастинации.

Гибельная спираль прокрастинации дел

Мы откладываем задачи, потому что нам это не нравится, и мы не чувствуем себя хорошо, потому что продолжаем терять время.

Прокрастинационная спираль построена на двух ложных убеждениях:

  • Мы считаем, что для выполнения задачи нам нужно быть в правильном настроении, но сейчас мы не в правильном настроении.
  • Мы верим, что наше настроение изменится в будущем – и что нам следует дождаться этого момента.

На самом деле, наше настроение не имеет ничего общего с нашей способностью функционировать. Когда мы устали, мы всё ещё можем ходить в спортзал, когда нам грустно, мы всё ещё можем учиться, а когда мы в стрессе, мы всё ещё можем убираться в доме.

Итак, как мы можем перестать откладывать на потом?

Как перестать откладывать на потом

Единственный способ навсегда избавиться от прокрастинации – это изменить образ мышления и создать два новых основополагающих убеждения:

  • Мы должны верить, что наше настроение не влияет на нашу способность функционировать – мы можем (и должны) действовать независимо от того, как мы себя чувствуем.
  • Мы должны верить, что действия и продуктивность – единственный способ улучшить наше настроение.

Посмотрите внимательно, и вы поймёте, что это правда.

Успешные люди придерживаются утреннего распорядка вне зависимости от того, как они себя чувствуют. Неважно, устали ли они, они все равно встают в 6 утра. Неважно, болят ли у них мышцы, они все равно ходят в спортзал.

Одно дело понять эти убеждения в нашем сознании, но верить в них – другое. Итак, как вы можете практиковать, действуя в соответствии с этими убеждениями?

Как избежать промедления: 7 советов против прокрастинации

Теперь, когда вы понимаете, как перестать откладывать дела на потом, давайте взглянем на некоторые тактики и стратегии, которые помогут вам практиковать отказ от прокрастинации.

Помните, что нет инструментов, тактик или уловок, которые заставят вас перестать откладывать на потом. Однако, эти советы могут упростить вам задачу, пока вы тренируетесь действовать независимо от того, как вы себя чувствуете.

Давайте перейдём к этому.

  1. Установите свои приоритеты

    Как только мы оказываемся в спирали прокрастинации, нам трудно выбраться. Итак, нам нужно определить способы, которыми мы попадаем в спираль, и избегать их.

    Один из самых быстрых способов попасть в нисходящую спираль – это почувствовать себя подавленным и отрешённым. Например, если у вас есть нескончаемый список дел или гигантский проект, над которым нужно работать, добиться успеха будет очень сложно.

    Если вы хотите перестать откладывать дела на потом и улучшить себя, вам нужно организоваться и расставить приоритеты.

    Вот что надо делать:

    • Запишите все свои задачи и разбейте большие проекты на более мелкие.
    • Расположите их в порядке приоритета.
    • Создайте ещё один список, включающий только три верхних пункта, чтобы другие задачи были вне поля зрения.

    Почему всего три? Как сказал исследователь и консультант Джеймс К. Коллинз: «Если у вас больше трёх приоритетов, значит, у вас нет приоритетов».

    Теперь наступает сложная часть: постарайтесь забыть обо всех других задачах, которые вам нужно выполнить, кроме первой. Убедите себя, что вы уже определили приоритеты и что эта задача сейчас самая важная. И напоминайте себе, что вы можете выполнять только одну задачу за раз.

    Делайте это каждый день.

    Просмотрите свой список, добавьте новые элементы и измените порядок приоритета. Затем создайте список из трёх пунктов, забудьте обо всех, кроме первого, и приступайте к работе.

    Цитата о важности ограничения приоритетов

  2. Помните своё «почему»

    Почему вы хотите перестать откладывать дела на потом, выполнять свои задачи и стать сильным и продуктивным человеком? Вам нужен убедительный ответ на этот вопрос.

    Например, «потому что я хочу обеспечивать свою семью, путешествовать и познавать мир, и каждый день чувствовать себя хорошо». Или «потому что я хочу перестать беспокоиться об учебе, стать сильным и способным человеком и успешно сдать экзамены».

    Какое у вас «почему» и насколько оно сильное?

    Как только вы определили, почему вы хотите прекратить откладывать дела на потом, никогда не забывайте об этом. Используйте стикеры, установите будильник – делайте всё, что вам нужно, чтобы он оставался в центре внимания.

    Когда вы находитесь в спирали прокрастинации, ваше «почему» поможет вам найти силы выбраться оттуда.

    Ваше «почему» помогает проиллюстрировать долгосрочную перспективу – и это очень важно. Исследователи обнаружили, что люди с большей вероятностью откладывают деньги на пенсию, если им показывают старые фотографии самих себя. Эти фотографии помогли участникам осознать долгосрочный взгляд на свою жизнь.

    Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что пытаетесь перестать откладывать на потом, найдите время, чтобы вспомнить долгосрочную перспективу и причину, по которой вы хотите выполнить задачу.

  3. Сосредоточьтесь на создании нового

    Ещё один способ войти в спираль прокрастинации – это уделить ей внимание. «Наша жизнь – это то, что мы думаем о ней», – писал римский император и философ Марк Аврелий.

    Другими словами, если вы сосредоточитесь на борьбе с прокрастинацией, ваша жизнь превратится в бесконечную спираль, в которой вы пытаетесь прекратить прокрастинацию.

    Вместо этого вам нужно направить всю свою энергию и мысли на выполнение поставленной задачи. Греческий философ Сократ лучше всего объясняет это: «Секрет перемен в том, чтобы сосредоточить всю свою энергию не на борьбе со старым, а на создании нового».

    Цитата Сократа о секретах перемен

    Итак, осознайте, что задача может быть утомительной, стрессовой, сложной или неудобной. И примите решение сделать это в любом случае.

    Вам не нужно устранять прокрастинацию, прежде чем вы начнёте выполнять свои задачи – вы можете просто начать выполнять свои задачи.

    Если это кажется невозможным, не волнуйтесь – попробуйте следующий шаг.

  4. Визуализируйте процесс

    Помните, вам нужно направить всё своё внимание на создание нового. Отличный способ начать это делать – практиковать визуализацию.

    Вот что важно: не визуализируйте желаемый результат. Представляйте только процесс выполнения задания.

    Одно исследование мотивации и фантазий показало, что позитивные фантазии в отношении результата повышают риск неудачи. Другими словами, приятно представлять, что вы завершаете задачу, не выполнив её, но это снижает вероятность её выполнения.

    Другое исследование показало, что люди, которые визуализировали процесс, необходимый для достижения цели, с большей вероятностью превосходили своих коллег.

    Другими словами, позитивные фантазии заставляют наши цели казаться недостижимыми – это ещё больше подталкивает нас к беспокойству и откладыванию на потом. Однако, визуализация процесса может помочь нам перестать откладывать на потом и сдержать обещания, которые мы даём себе.

    Например, не воображайте себя богатым. Вместо этого сядьте, закройте глаза и представьте, каково тратить один час каждый день на создание бизнеса.

  5. Избавьтесь от отвлекающих факторов

    Вы всё утро боролись с прокрастинацией, и, хотя это было тяжело, вы наконец-то взялись за работу! А затем вы получаете уведомление в Instagram, берете трубку, и всё возвращается на круги своя.

    Отвлечение внимания может вызывать стресс и обходится очень дорого.

    Доктор Глория Марк обнаружила, что для полного восстановления концентрации на задаче после того, как она отвлеклась, требуется, в среднем, 23 минуты. По моему опыту, это больше похоже на 23 часа…

    В любом случае, если учесть, что уведомления могут прерывать нас каждые несколько минут, неудивительно, что так много людей изо всех сил пытаются перестать откладывать на потом.

    Итак, вы должны безжалостно избавляться от отвлекающих факторов!

    Например, выключите телефон, заверните его в носок, положите в герметичную пластиковую коробку, отдайте кому-нибудь и попросите спрятать его, пока вы не выполните свою задачу.

    Без шуток.

    Более того, если вам всё ещё нужно работать на своём компьютере, вы можете использовать приложения и инструменты для блокировки отвлекающих веб-сайтов и приложений.

    Сделайте всё, что нужно, чтобы сосредоточиться на задаче.

  6. Простите себя

    Обвинение, чувство вины или стыд только подпитывают прокрастинальную спираль. Это очевидно, если подумать.

    Если вы позволяете себе чувствовать себя плохо из-за того, что откладываете всё утро на потом, вы будете чувствовать себя плохо, что снизит вероятность того, что вы возьмётесь за дело днём. Спираль вновь набирает обороты.

    Вместо этого простите себя!

    Это помогает сломать спираль. Исследование показало, что студенты-первокурсники университетов, прощавшие себе откладывание науки перед первым экзаменом, меньше откладывают на следующий экзамен.

    Авторы исследования пишут: «Прощение позволяет человеку отказаться от своего неадаптивного поведения и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий, мешающих учебе».

    Другими словами, чем больше вы сможете простить себя за откладывание на потом, тем больше у вас шансов, что вы перестанете откладывать на потом и примете меры в будущем.

    Если вы хотите перестать откладывать на потом, вы обязательно должны перестать бить себя и начать относиться к себе с состраданием и добротой. Вы всего лишь человек. Начните с этого момента.

  7. Начните

    Если вы похожи на меня, то ваш разум будет извиваться, кричать и делать всё возможное, чтобы помешать вам выполнить задание.

    Начните с малого – с очень малого.

    Эту стратегию использует основатель Instagram Кевин Систром. Он так описывает своё 5-минутное лекарство от прокрастинации: «Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы поделать это хотя бы пять минут. Через пять минут вы всё сделаете».

    Эта тактика помогает и мне.

    Более того, исследования показывают, что у вас гораздо больше шансов закончить дело, если вы его начнёте. Это связано с феноменом, называемым эффектом Зейгарника, который утверждает, что незавершенные задачи с большей вероятностью застрянут в вашей памяти.

    В конце концов, вам нужно проявить смелость и сделать решительный шаг. Это самая трудная часть, но вы можете это сделать. Вы должны это сделать – это единственный способ перестать откладывать дела на потом.

Резюме: как не откладывать на потом

Обучение тому, как перестать откладывать на потом, может иногда показаться невыполнимой задачей, но вы можете это сделать.

Помните, что вы можете избежать спирали обреченности, практикуя два новых убеждения:

  • Мы должны знать, что наше настроение не влияет на нашу способность функционировать – мы можем (и должны) действовать, независимо от того, как мы себя чувствуем.
  • Мы понимаем, что, несмотря на первоначальный дискомфорт, действовать и чувствовать себя продуктивно – это единственный способ улучшить наше настроение и почувствовать себя лучше.

Чтобы упростить себе задачу отказа от прокрастинации, выполните следующие семь шагов:

  1. Определите свои задачи и расставьте их по приоритету. Потом забудьте обо всех задачах, кроме первой.
  2. Определите, почему вы хотите выполнить поставленную задачу, и не забывайте об этом.
  3. Не пытайтесь бороться с прокрастинацией. Приложите свои усилия к выполнению задачи.
  4. Не фантазируйте о результате. Вместо этого визуализируйте процесс выполнения задачи.
  5. Безжалостно устраняйте отвлекающие факторы.
  6. Простите себя за откладывание – будьте добры, отпустите и начните всё сначала.
  7. Начните с малого – выделите всего пять минут. Сделайте вдох и начните.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по прокрастинации? Каково ваше «почему»? Дайте нам знать в комментариях ниже!


5.0/1