Один из моих любимых инструментов самосовершенствования, будь то финансовое улучшение, фитнес, диета, моральное улучшение или что-то ещё, – это 30-дневный вызов. Это инструмент, который я использовал годами, чтобы подтолкнуть себя в лучшем направлении и выработать лучшие привычки в своей жизни.
Для тех, кто не знает, 30-дневный вызов – это просто вызов самому себе, чтобы изменить образ жизни на 30 дней. Это может быть что-то очень дискретное, например, «медитировать по 15 минут каждый день в течение 30 дней». Это может быть что-то вроде «съедать всего 1800 калорий в день в течение 30 дней». Это может быть что-то вроде «не говорить отрицательно о коллегах в течение 30 дней».
Раньше я писал о финансовых направлениях для 30-дневных задач и предлагал 10 таких задач:
- 30 дней готовьте все блюда дома
- 30 дней не покупайте товары известных брендов
- 30 дней не используйте кредитную карту для покупок
- 30 дней не включайте телевизор
- 30 дней продавайте или избавляйтесь от одного предмета из шкафа каждый день
- 30 дней держите термостат на пять градусов ниже (или выше), чем обычно
- 30 дней варите дома утренний кофе и берите его с собой в дорожной кружке
- 30 дней не покупайте ненужное имущество
- 30 дней каждый день придумывайте 10 идей подарков для разных людей в своей жизни
- 30 дней отслеживайте каждую потраченную монету
В большинстве месяцев я выполняю одно или два 30-дневных испытания. Например, в этом месяце моей задачей было есть веганское блюдо на завтрак и обед каждый день в течение 30 дней и каждый день в течение 30 дней обсуждать 10 интересных идей рассказов. Иногда мои проблемы связаны с финансами, иногда с диетой, иногда с фитнесом, иногда с моралью, иногда с хобби... это может быть что угодно.
Однако за прошедшие годы я обнаружил, что 30-дневный вызов практически никогда не бывает достаточно длинным, чтобы на самом деле создать постоянную привычку в моей жизни.
По окончании 30-дневного испытания я часто возвращаюсь к своим прежним привычкам и распорядку дня. В конце этого месяца (если что-то не изменится) я вернусь к невеганскому завтраку и обеду, и я вернусь к тому, чтобы не проводить мозговой штурм для идей рассказов.
Причина этого в том, что для того, чтобы по-настоящему сформировать постоянную привычку в вашей жизни, требуется гораздо больше, чем 30 дней. В зависимости от исследования или конкретной привычки может потребоваться от 40 до 120 дней, чтобы действительно сделать привычку постоянной, а иногда даже дольше.
Иногда можно вернуться к старым привычкам. Есть много 30-дневных задач, которые, когда они завершены, они выполнены. Например, сокращение гардероба не может продолжаться вечно, потому что в конце концов у вас закончится одежда. Есть и другие процедуры, которые вы, возможно, захотите принять на некоторое время, а затем бросить, например, создание идей для рассказов.
Иногда я действительно не хочу возвращаться к прежнему, потому что вижу преимущества новой привычки, но без более настойчивого подталкивания я все равно возвращаюсь к старым привычкам. Например, хорошая тренировка – это отличная 30-дневная задача, многие люди, вероятно, не хотят вести сидячий образ жизни, но – без должной мотивации – быстро к этому возвращаются.
Причина в том, что многие 30-дневные испытания – это всего лишь пробные испытания нового постоянного поведения. Идея такой задачи не обязательно в том, чтобы навсегда внедрить изменение в образ жизни (хотя это было бы неплохо), а в том, чтобы выяснить, действительно ли такое изменение является тем, чего вы хотите в своей жизни.
Например, хочу ли я в будущем придерживаться веганской диеты на завтрак и обед? Действительно ли это положительно влияет на меня? Является ли покупка всех товаров под брендом магазина чистым плюсом? Положительно ли выключить телевизор навсегда?
Вот в чём суть 30-дневного испытания – ответить на любой подобный вопрос.
Что произойдёт, когда на этот вопрос будет дан ответ? Что происходит, когда вы приближаетесь к концу 30-дневного испытания и думаете, что это хорошее изменение в вашей жизни, но вам всё ещё нужен стимул, прежде чем это станет постоянной привычкой?
Здесь появляется 90-дневное испытание
Легко представить, что 90-дневное испытание – это то же самое, что и 30-дневное, за исключением того, что оно в три раза длиннее. За последние год или два я обнаружил, что, на самом деле, это очень разные сущности.
Прежде всего, 30-дневное испытание помогает выяснить, подходит ли вам новая привычка, а 90-дневное испытание призвано превратить очень многообещающую привычку в постоянный образ жизни.
Цель 90-дневного испытания сильно отличается от 30-дневного. 30-дневный вызов – это открытие или, в некоторых случаях, выполнение задачи. 90-дневный вызов – это изменение, в идеале постоянное изменение.
Во-вторых, 30-дневное испытание почти полностью проходит в период «медового месяца», тогда как 90-дневное испытание выходит далеко за его пределы. Период «медового месяца» – это период времени, когда новое занятие доставляет удовольствие, потому что вы открываете для себя нюансы и наслаждаетесь деталями. Во многих случаях он завершается через несколько недель, но 30-дневное испытание обычно полностью приходится на период медового месяца.
90-дневное испытание длится намного дольше. Более того, часто это то, чем вы занимаетесь после 30-дневного испытания, так что у вас вообще нет периода «медового месяца».
30-дневная задача имеет краткосрочную направленность, а 90-дневная задача – долгосрочную. С 30-дневным испытанием вы оцениваете изменения, которые хотите внести. Это работает для меня? Это что-то положительное для моей жизни? 90-дневное испытание – это попытка внести позитивные изменения, которые, вероятно, вы ощутили во время 30-дневного испытания, навсегда. Вы изо всех сил пытаетесь установить новую норму.
По моему опыту, 30-дневное испытание обычно доставляет удовольствие, а 90-дневное испытание, особенно первые 60 дней или около того, может быть на удивление трудным. Нет «медового месяца», на который можно положиться, и вы пытаетесь изменить свои устоявшиеся повседневные привычки, поэтому вы будете сопротивляться этим изменениям с удивительной силой. Это не доставит удовольствия, хотя вы можете начать видеть результаты, которые вам нравятся.
Однако, где-то между 60-м и 90-м днями сопротивление просто исчезает, и я просто чувствую, что это естественно. Это предполагает, что подобный вызов был непрерывным в течение столь долгого времени. Когда это произойдёт, изменение будет практически постоянным. Ваш день будет казаться неправильным, если новая привычка не станет его частью.
Я начал медленно переходить к 90-дневным задачам за последние полтора года, пробуя разные подходы, и мне кажется, что мои задачи в первом квартале этого года были довольно успешными.
Как выполнить 90-дневный вызов? Мне нужно начать с разговора о триггерах.
Входит Маршалл Голдсмит
Настоящим ключом к пониманию 90-дневной задачи для меня было чтение книги Маршалла Голдсмита «Триггеры».
Подход Голдсмита состоит в том, что ключевым элементом в установлении новой привычки являются искренние, честные намерения и усилия. Его основная идея состоит в том, что если вы искренне стараетесь каждый день делать всё возможное, чтобы выработать привычку, даже если вы не достигли совершенства из-за капризов дня, эта привычка, в конечном итоге, станет вашим новым нормальным поведением.
Метод, который рекомендует Голдсмит для этого, состоит в том, чтобы в повседневной жизни оценивать свои привычки. Вечером вы просто спрашиваете себя: «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы выполнить эту привычку?» Например, вы можете спросить себя: «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы съесть веганскую пищу на ужин?» или «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы избегать продуктов известных брендов?» или «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы быть позитивным на работе?» или «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы глубоко медитировать?» или «Сделал ли я сегодня всё возможное, чтобы не пользоваться мобильным телефоном, кроме как по необходимости?» или… ну, что угодно.
Голдсмит предлагает оценивать себя по шкале от 1 до 10 – действительно ли вы делаете всё возможное, чтобы выполнить эту привычку в контексте дня. Другими словами, набольшее значение имеют намерения и усилия, а не идеальные результаты.
Почему намерение и усилия важнее результатов? Предположим, вы спрашиваете себя, сделали ли вы сегодня всё возможное, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты. В большинстве случаев для этого может не требоваться масса усилий, если вы готовите себе еду самостоятельно. Но, вдруг, пара друзей приглашает вас поужинать в модном (читай: калорийном) ресторане. Вы пошли туда, отбросили осторожность и закопались в кучу фуа-гра, которую залили несколькими напитками? Или вы ели очень легко перед ужином, выбрали относительно низкокалорийные варианты и свели питьё до минимума? В последнем случае вы действительно сделали всё возможное, чтобы снизить количество калорий, и вы все равно можете поставить себе действительно хорошую оценку за день, даже если вы, возможно, поднялись немного выше, чем планировали.
Намерение и усилие имеют центральное значение, потому что они помогают преодолевать непредсказуемость ваших дней. Некоторые дни будут идеально подходить, чтобы укрепить вашу привычку прогулок в парке, в то время как другие могут усложнить задачу. Чем больше вы намерены делать что-то хорошо и следовать этому намерению, даже если результаты не всегда равны, тем больше вы учитесь применять это новое поведение в различных ситуациях, которые возникают в вашей жизни. Вы учитесь и фиксируете, как это делать, независимо от того, что вам подбрасывает жизнь.
Для меня это постоянные усилия и намерение, которые действительно создают привычку. Подстегивая себя постоянно прилагать намерения и усилия к определенному поведению, вы делаете его постоянной частью вашей жизни, независимо от того, как протекает ваша повседневная жизнь. Пока что в большинстве случаев 90 дней было достаточно, чтобы действительно установить новое поведение в моей жизни.
Суть 30-дневных и 90-дневных испытаний
Если вы думаете, что изменение поведения в своей жизни – это то, что вам нужно сделать в будущем, чтобы двигаться в лучшем направлении, начните с 30-дневного испытания. Реализуйте это изменение в течение 30 дней. Вам не нужно иметь большую мотивацию, так как на эти 30 дней приходится период «медового месяца», когда вам нравится погружаться в изменения, и, кроме того, у всего этого есть осязаемая дата окончания.
По прошествии 30 дней оцените, сработало ли это изменение для вас. Получили ли вы некоторые из желаемых результатов? Было ли это чистым позитивом в вашей жизни? Считаете ли вы, что ситуация будет улучшаться, если вы будете придерживаться этого и сделаете это новым нормальным явлением?
Ничего страшного, если вы решите, что изменение вам не подходит. В таких ситуациях я обычно предполагаю, что есть что-то, что я действительно хочу изменить в своей жизни, похожее на это – иначе я бы не захотел принять вызов – но не совсем это, и это означает, что мне нужно просто подумать над этим.
Если вам кажется, что вы хотите навсегда оставить изменение в своей жизни, я настоятельно рекомендую выполнить 90-дневное испытание, как описано выше, используя некоторые стратегии из книги Маршалла Голдсмита.
Я проделал именно это – или его близкую вариацию – для нескольких разных привычек, и это было невероятно эффективно для внесения изменений, лучше, чем всё, что я когда-либо пробовал. Вы, безусловно, можете выполнять одновременно несколько 90-дневных задач, если хотите сразу избавиться от многих своих обычных привычек и распорядка.
Система, как я описал выше, действительно работает, по крайней мере, для меня. Я намерен какое-то время придерживаться одной или двух новых привычек ежеквартально, и у меня есть пара довольно интенсивных привычек на третий и четвертый кварталы года.
Удачи!
